Descenso de la testosterona: comprender los factores y actuar sobre el estilo de vida

La sensación de que los hombres actuales parecen menos adultos, menos seguros de sí mismos o menos dispuestos a asumir responsabilidades aparece con frecuencia en los debates sobre la masculinidad. A veces se acompaña de una comparación con generaciones anteriores, especialmente a partir de fotografías de padres o abuelos que ya parecían tener un aspecto muy maduro a una edad temprana.

Esta impresión no permite, por sí sola, extraer una conclusión sobre la evolución de los hombres. Sin embargo, plantea una cuestión concreta: la de la testosterona, una hormona presente tanto en mujeres como en hombres, aunque en una cantidad claramente superior en estos últimos. Desde hace varios años se plantea un descenso medio de esta hormona en los países occidentales, con posibles consecuencias para la salud, la energía, el cuerpo y el estado de ánimo.

La virilidad no se reduce a la apariencia

La virilidad suele reducirse a signos externos: barba, complexión, voz, fuerza física o seguridad. Otro enfoque consiste en verla como la capacidad de asumir responsabilidades, especialmente cuando se trata de sostener un hogar, atravesar dificultades o cumplir los propios compromisos.

Esta definición evita convertir la masculinidad en una simple sensación o una pose. Ser responsable no significa negar las emociones ni interpretar un papel. Se trata más bien de poder actuar, decidir y mantenerse presente cuando las circunstancias se vuelven difíciles.

La dimensión biológica existe, no obstante. En el hombre, la testosterona participa en el desarrollo de características sexuales secundarias, como el vello corporal, una estructura ósea más gruesa o la nuez de Adán. También se asocia con frecuencia con la masa muscular, la libido, la asunción de riesgos y determinados comportamientos competitivos.

Un descenso de la testosterona planteado a lo largo de las generaciones

El nivel de testosterona disminuye de forma natural con la edad. A partir de los 30 años, se señala una bajada de aproximadamente un 1 % anual. Por tanto, el envejecimiento general de la población podría contribuir en parte a reducir las medias observadas.

Pero el argumento planteado es que esta evolución persistiría incluso teniendo en cuenta la edad. En otras palabras, a una edad comparable, los hombres de las generaciones recientes tendrían un nivel medio de testosterona inferior al de sus mayores. Investigadores daneses ya habían alertado de esta tendencia en 2007, aunque sus causas seguían siendo difíciles de establecer con certeza.

Conviene no convertir una media en un diagnóstico individual. Dos hombres de la misma edad pueden tener situaciones hormonales, físicas y psicológicas muy diferentes. En caso de duda, solo una evaluación médica permite conocer el propio nivel e interpretar un resultado en su contexto.

¿Qué signos pueden acompañar a un nivel demasiado bajo?

Un nivel bajo de testosterona, a veces denominado hipogonadismo, puede asociarse a diversas manifestaciones. Entre las mencionadas figuran los cambios de humor, una disminución de la masa muscular, los sofocos, el desarrollo de ginecomastia o las dificultades de erección.

Estos signos no son específicos de la testosterona. Pueden tener otras causas y, por tanto, no deben llevar al autodiagnóstico. El cansancio, la pérdida de motivación, el aumento de peso o un estado de ánimo depresivo pueden deberse, en particular, a múltiples factores médicos o relacionados con el estilo de vida.

El vínculo con la depresión se presenta como especialmente importante. Un nivel bajo de testosterona se asocia a un mayor riesgo de depresión, mientras que algunos efectos de la depresión —sueño deteriorado, pérdida de peso o disminución de la actividad física— pueden a su vez acompañarse de una reducción hormonal. Algunos tratamientos para la depresión también pueden agravar síntomas como los trastornos de la erección. Esto puede crear un círculo difícil de romper sin un acompañamiento adecuado.

Agresividad, confianza y asunción de riesgos: una cuestión que debe matizarse

La testosterona se describe fácilmente como la «hormona de la agresividad». Esta fórmula es simplificadora. La agresividad puede expresarse de manera destructiva, pero también puede referirse a la capacidad de afrontar una situación, defenderse, establecer límites o atreverse a actuar pese al miedo.

En las relaciones amorosas, tomar la iniciativa exige a menudo superar la timidez y aceptar la posibilidad de un rechazo. Una menor confianza en uno mismo, una mayor tendencia al aislamiento o el temor a asumir riesgos pueden complicar este paso. La testosterona se asocia así con la asunción de riesgos, pero ninguna hormona determina por sí sola la calidad de una relación, el valor o el comportamiento de una persona.

Los efectos sociales planteados también son complejos. Se cita un experimento realizado con jerbos para ilustrar un aumento de los comportamientos sociales hacia individuos conocidos, combinado con una mayor agresividad hacia intrusos tras la administración de testosterona. Una observación de este tipo en animales no permite resumir las relaciones humanas, pero recuerda que los comportamientos vinculados a la protección del grupo, la competencia y la sociabilidad no se reducen a una oposición entre dulzura y violencia.

Los factores asociados al descenso de la testosterona

Se presentan varios elementos del estilo de vida como susceptibles de influir en el nivel de testosterona.

La falta de sueño

El sueño ocupa el primer lugar. Tras una noche sin dormir o dos noches demasiado cortas, se plantea un descenso medible del nivel de testosterona. Una semana con menos de cuatro horas de sueño por noche se asociaría a una disminución del 15 %. Más allá de la cuestión hormonal, dormir lo suficiente también es importante para la recuperación, el estado de ánimo y la capacidad de mantener una actividad física regular.

El sobrepeso y el exceso de masa grasa

La obesidad también se señala como un factor importante. El exceso de masa grasa se presenta como un elemento que puede alterar el equilibrio hormonal, en particular a través de la producción de insulina, y contribuir a una disminución de la testosterona. Desde esta perspectiva, el objetivo no es solo estético: la composición corporal puede influir en el funcionamiento general del organismo.

El consumo de cannabis

El consumo de cannabis también se cita entre los factores asociados a una reducción hormonal. Se mencionan otros efectos: problemas de memoria, paranoia y riesgo de depresión. De nuevo, las situaciones individuales pueden variar, pero este consumo se presenta como poco compatible con el objetivo de preservar un buen equilibrio físico y mental.

Los microplásticos y los disruptores endocrinos

Los microplásticos y los disruptores endocrinos se asocian a una disminución de la producción de testosterona. Se describen como ampliamente presentes en el entorno cotidiano: botellas de plástico, envases y recibos de caja, entre otros. Esta presencia generalizada hace difícil evitarlos por completo, pero invita a reducir las exposiciones evitables siempre que sea posible.

Medidas concretas antes de plantearse un tratamiento

Cuando una persona observa varios síntomas o se pregunta por su nivel de testosterona, el primer paso propuesto es solicitar una evaluación. Las clínicas pueden realizar este tipo de valoración, también en Francia. Existen tratamientos basados en inyecciones de testosterona, pero no se presentan como una respuesta automática.

Fuera de una situación crítica valorada médicamente, se hace hincapié en soluciones naturales y accesibles. La prioridad consiste en dormir lo suficiente y mejorar la calidad del sueño. Esto implica considerar el descanso como una base de la salud, en lugar de como tiempo perdido.

El ejercicio físico es la segunda vía destacada, con preferencia por el entrenamiento de fuerza y el trabajo con pesas. Por el contrario, una práctica muy intensa de carrera a pie o ciclismo se describe como susceptible de disminuir la testosterona.

Por último, se recomiendan una alimentación saludable y la reducción de los envases de plástico. Las espinacas se citan entre los alimentos favorables para la producción de testosterona. Estos hábitos no sustituyen una consulta cuando es necesaria, pero constituyen una base coherente para recuperar el control sobre el estilo de vida.

Preguntas frecuentes sobre el descenso de la testosterona

¿La testosterona disminuye inevitablemente con la edad?

Se menciona una disminución de aproximadamente un 1 % anual a partir de los 30 años. Sin embargo, esta bajada relacionada con la edad no explica por sí sola la disminución media observada entre generaciones.

¿La soja reduce la testosterona?

No. La idea de que la soja reduce sistemáticamente la testosterona se presenta como un mito sin validez científica.

¿Qué hacer si se sospecha un nivel bajo de testosterona?

Una evaluación permite valorar la situación. Paralelamente, mejorar el sueño, practicar entrenamiento de fuerza, seguir una alimentación equilibrada y limitar los factores de riesgo mencionados constituyen vías de actuación accesibles.